这是我一年前为一个朋友写的健康分析报告与营养咨询，也对大家有一定的帮助特将它贴出来。（市场价每份500元，要认真看哦）
某某均衡营养健康保健计划书
体检结果：胆固醇、甘油三脂偏高、脂肪肝、慢性鼻炎、口腔溃疡、缺铁性贫血、类风湿因子偏高
前言：民以食为天，人类自古以来从自然中摄取各种食物获取身体所需要的营养素，正是这些平凡的五谷杂粮让我们从无到有，从小到大，构成身体的一切及每时每刻更新。身体象一条繁忙不息精密的生产线，它所需要的原材料一样也不能少，不能太多也不能太少，营养学就是研究到底身体需要哪些原材料，选择优质、恰到好处的材料给身体，那么保持健康就不是很困难的事情。希望您能抽出一些宝贵的时间，了来解自己的身体，了解一些简单可行保养身体的方法。
*某先生健康目标：在3-6个月中，运用综合食疗疗法，达到降低血脂浓度，明显改善肝功能，重建身体的平衡，增强体质预防疾病，保持充沛的精力与体力，拥有良好的健康状态，从容应对繁忙的商务活动。
*某先生健康综合评价：我们根据通用的SOAP营养咨询方法，充分了解您的饮食、生活等习惯，并结合健康体检报告中的数据，做出如下综合评价：您的健康状况中等，体重指数BMI 27.3偏肝脏对脂肪的代谢能力下降，甘油三脂偏高，对身体有利的高密度胆固醇较低、不利的低密度胆固醇较高，载脂蛋白B增高，对血压及心脑血管都有一定的影响。尿酸及血糖虽在正常值内，仍应注意。以往饮食偏咸、偏油，碳水化合物与脂肪过剩，维生素与矿物质不足，特别是蛋白质、维生素A、B、C及钙、铁、锌、镁不足，导致免疫力下降，粘膜偏弱，身体较易发生炎症，颈椎略有变形。
*从营养学方面的分析健康现状：今天您身体所表现出来的情况，决不是一朝一夕所致，而是长期累积而成的，正所谓滴水穿石，很多问题是吃出来的。我们来系统的分析一下，随着生活水平的提高，人们的饮食结构偏向精制化，走向三高“高热量、高脂肪、高胆固醇”，蔬菜、水果、粗粮摄入不足，造成维生素、矿物质、纤维的缺乏，特别是大米的精碾，使存在于谷皮中的维生素B、胚芽中的维生素E大量丢失，而维生素B是内分泌中消化酶、胰岛素的重要原材料之一，就象是化油器、火柴一样，是用于燃烧利用糖、脂肪、蛋白质等能量物质的关键。而且由于环境污染、食品安全、压力大、烟洒等因素，带来大量的毒素的同时消耗掉身体本来就很缺乏的维生素与矿物质。使得现代人对摄入的大量的热能利用转化不足，堆积在体内，形成脂肪贮藏起来。而且身体很多重要物质的合成、转化都是由肝脏来完成的，是人体最繁忙的化工厂，如果缺乏维生素的话，就会加重肝脏的负担，使肝脏积劳成疾，发生炎症，而肝功能一下降，对脂肪及毒素的排泄能力也同时下降，脂肪在肝实质细胞内堆积，肝实质脂肪浸润超过30-50%，就形成脂肪肝，脂肪经由皮肤帮助代谢的话，易长出脂肪瘤。脂肪中的甘油三脂及低密度胆固醇象粘胶一样，在血管壁堆积，堵塞血管，造成高血压，威胁心脑血管。而且肝脏功能受损，对脂溶性的维生素A的吸收利用率下降，维生素A是用于构建维护粘膜组织健康的原料，所以您的粘膜组织得不到及时的修复，形成慢性鼻炎，再上维生素B的缺乏，加重了口腔粘膜糜烂。肠粘膜及肝脏吸收贮存铁的功能下降，使得血液中的含铁量低于正常值，人较易疲劳。饮食中优质蛋白质的摄入量不足，蛋白质如同建筑中的水泥一样，是构建人体最主要的原料，如缺乏也会造成免疫系统低下，身体易出现炎症是属于免疫系统的问题，所以出现类风湿因子偏高可能与此有相关的联系。
营养调理总原则：应从均衡营养做起，当体内营养均衡时过剩的营养被消耗、排除出体外，不足的营养素每日得到适量补充，就可保持身体的平衡。要达到营养均衡，每天各类食物进食要多样化、均衡、适量。因从事的属轻体力活动，应控制总能量，每日按每公斤体重15-20千卡供给，严格限制碳水化合物的摄入，限制脂肪，每日胆固醇摄入量应控制在300毫克以下，食盐控制在3-5克，特别注意限制高嘌呤食物，如动物内脏及浓肉汤，预防痛风。同时提供充足的优质蛋白质，增强膳食纤维的摄入量，每日应达到25-30克，补充足量的富含各种维生素矿物质的食物。食物选择上禁用高糖、高胆固醇、高嘌呤、高动物脂肪的食物，选用低热量、低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的食物。
1、三餐该怎么吃？
早餐要吃得象国王、午餐吃得象地主、晚餐吃得象平民，而且一般不要晚于七点。因为在电发明以前，人类在漫长的进化过程中，日出而作，日落而息，我们的消化系统已习惯于这种模式，所以要顺应自然的规律。晚餐及夜宵摄入过剩的营养，会让我们的肠胃每天加班加点，工作效率不高转化不充分就会形成脂肪。可实行一日三餐或四餐制，少食多餐减少血糖的波动。平时多选择有生命力的食物，比如大米和黄豆泡在水里黄豆可发芽，黄豆就较有生命力。选择营养较全面的食物，母乳对人来说是营养最全面的，平时可选择同样作为传宗接代用的牛奶、鸡蛋、坚果、种子胚芽。可选用橄榄油做为烹调用油，少用动物油脂。多吃粗粮，少吃精制大米，多吃深海鱼类（近海污染严重）代替肉类补充优质蛋白质，选择肉、蛋类时最好是农家产的。大米、蔬菜、水果选择有机食品，食品品质分成三个等级无公害、绿色食品、有机食品，有机食品无污染、无农药、无化肥、无激素，属最高等级。尽可能选择保持天然原生状态的食物，少用人工加工过多的食物。同时远离世界卫生组织公布的十大“垃圾食品”，如油炸食品、腌制食品、加工类的肉食品、饼干、方便面、碳酸饮料、烧烤食品、罐头、果脯、冰淇淋等。
2、健康的四要素：
均衡的营养、充足的睡眠、适量的运动、愉悦的心情。运动不能“暴饮暴食”，运动最好适合自己的身体条件，有规律的，适量的。运动要决三个字：三、五、七。什么叫“三”？一次三公里三十分钟以上。“五”呢？一个礼拜最少运动5次。“七”呢？指运动的适量，过分运动是有害的。就是要运动到你的年龄加心跳等于170。比如40岁的话，运动到心跳120,加起来是160，这样的运动是优良代谢。我们去运动是为了消耗掉我们多余的脂肪、碳水化合物，但同时也会随汗水流走大量的钙、水溶性维生素B、C，造成已经缺乏变得更加缺乏，所以越是运动越要补充必需的营养素。推荐好的运动方式有太极拳（深呼吸、放松、平衡感）、球类（身体协调性、反应的速度）游泳（人体在水平位置时心脏负荷最小，水流按摩，锻炼全身）。适量的运动是为了促进血液循环，使养分更快输送到身体的各个部位，并更好地排出废物。同时每天要保证6—8个小时的睡眠，尽可能在12时前睡，因为晚上10点至凌晨2时是肝脏进行排毒的时间，就好比车辆要在停车状态下才能修车一样，而且要保证有足够的维修时间。充足的睡眠就是为了更好地利用你摄入的养分来修补组织，减少身体的损耗。现代人压力大工作紧张，当心情不好的时候，如生气、紧张、忧郁时，都很憋气，或是出的气多，进的气少，心情好时深呼吸且呼吸很均匀。所以心情不好是会缺氧的。如同碳在氧气不充足时燃烧产生一氧化碳对人体有毒的道理一样，在身体里发生的各种化学反应也需要有充足氧气的参与，否则就会产生有毒的物质。而且这些毒素会攻击身体的器官组织，久而久之产生病变，这也是我们常说的心情不好会得病的原因。而良好的心情是为了让你吸入更多的氧气，帮助营养的合成、利用与运输，减少毒素与废物的产生。
附：中国居民平衡膳食宝塔与食物中的七大营养素
附：均衡营养食谱编排
中国居民平衡膳食宝塔与食物中的七大营养素
中国居民平衡膳食宝塔
根据中国营养学会制定的中国居民营养膳食指南，平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100- 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。这些食物可以在营养学上分成七大类四十二种营养素。
七大类营养素
1、蛋白质—人体的修复师（鸡、鸭、鱼、肉、蛋、豆、奶）大到整个人体小到每个细胞都是由70%的水、20%蛋白质及少量微量元素构成。蛋白质充足以否决定你的身子是奥拓还是奥迪。所谓的新陈代谢就是人体组织每天都要换掉大量的细胞，又生成新的细胞来填补。比如我们的皮肤每天需要5份的蛋白质来更新，如果当天只摄入3份的话，身体就会摊薄你的皮肤，长期以往，就会造成空洞化。大豆优质植物蛋白，与肉、蛋类蛋白质比较具有易吸收、低热量、低脂肪、低胆固醇的特点，同时还有二宝卵磷脂与异黄酮，可为身体提供优质能源，保持肌肉的弹性和充沛体力。
2、碳水化合物（米饭、面食、薯类、粗粮）
3、脂肪（动物油脂、牛奶、植物油、鱼油）脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪。橄榄油与深海鱼油属好的不饱和脂肪酸。
4、维生素（也叫维他命）维持生命的元素，维持他人的命，分为水溶性维生素VB、VC与脂溶性维生素VA、VD、VE、VK、
（1）、维生素A（红白萝卜、南瓜、黄绿蔬菜、鱼肝油）：有抗氧化，激活免疫系统，保护眼睛、皮肤和粘膜组织的作用。
（2）、维生素B族（糙米、米糠、酵母、蔬菜、豆类）：现在的人热量转化不够容易肥胖高血压等，糖分转化不够容易糖尿病。维生素B是代谢热量与糖分的关键。如果把碳水化合物比作汽油，脂肪象木炭、蛋白质象木柴油，这些都是能量来源，而维生素B则是火柴。它还可帮助肝脏加速分解脂肪、酒精各类外来毒素，保护人体负担最重、最繁忙的化工厂—肝脏，它还可帮助象胰岛素、荷尔蒙的分泌，在调节人体内分泌方面起重要作用。
（3）、维生素C（柑橘类水果、新鲜蔬菜、奇异果、番石榴）：最熟悉最受欢迎的维生素，电视广告多C多美白，有VC牙龈不流血，如果说细胞是砖头，维生素C就是水泥，细密垒起身体的保护墙，提高身体免疫力。参与身体的代谢，防止贫血，促成胶原蛋白形成，抑制黑色素有美白的作用。
（4）、维生素E（小麦胚芽、坚果、植物油）：提取自植物的种子与胚芽，我们知道这些都是用来传宗接代，种子具有顽强的生命力，放置两三年还能发芽，有报道千年古莲的种子还能发芽，就是VE起到保护生命力的作用。抗氧化、抗衰老的最佳选择，能疏通微细血管，明显的淡化脸部的斑点，是留住青春的秘诀，还有调节荷尔蒙、甲状腺的功能，减少环境污染对人体的危害。
5、矿物质（奶制品、海产品）
（1）、钙（牛奶、沙丁鱼、小虾）：如果说蛋白质如同身体这座大厦的水泥，那么钙就是钢筋，有些老人骨质疏松，整个骨头都中空，一不小心摔倒就骨折，不是到60岁才变成那样，而是慢慢地流失。人体在35岁前是往钙银行—骨骼里存入钙，35岁以后如果日常摄入钙不足，就将向骨骼抽取，如果抽多了，这些游离的钙就象“乞丐”，无家可回，就在别人家门口安营扎寨，这多出来的就是骨质增生、骨刺。钙还可以增强血管弹性，强健神经防失眠，促进肌肉运动。生活中我们知道牛奶能治失眠，珍珠粉可镇惊，实际上就是钙在起作用。东方人牛奶食用量不够多，且天生对牛奶的吸收利用率不高，所以东方人缺钙现象尤为严重。
（2）、铁（动物肝脏、贝类）：铁是构成血红蛋白的重要成分，叶酸是负责细胞核中核酸的正常代谢，铁质还会与对人体有毒的如重金属等物质结合，将毒素排出体外。近年来由于人们较少用铁锅、不敢食用动物肝脏、汽车尾气污染等原因造成缺铁严重，特别是小孩子的铅中毒更要多补充铁。
6、纤维素：肠胃的清道夫（粗粳蔬菜、水果、动物壳）
现代人都知道要多吃粗纤维的食品，减少人体对“三高”食物的摄入，加速肠道带走废物，及时排除体内毒素。带小孩的母亲经常通过小孩的大便来判断身体的状况，但我们成人却很少这样做。我们到农村可见到“五星级”的排便（份量够多、色泽金黄、条状完好、无恶臭、可漂浮），充足的纤维素可防止便秘，预防肥胖，降低胆固醇和血糖，减少结石。
7、水（最好的是生物水即水果蔬菜汁）
均衡营养食谱编排
总量：每天一杯牛奶、100克至200克碳水化合物，即二至四两的主食，三份优质蛋白，一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡或鸭，或者半两黄豆，一天三份。25克油脂，四个时令蔬菜总量约1斤，三份水果。
烹调用油：橄榄油。调料：少盐、少糖、用天然酿造酱油、可多食醋，不宜太辣。
烹调方法：多采用凉拌、蒸、煮、氽等方法，少用油炸、煎等方法。
每日常用食品：牛奶、鸡蛋、豆腐、燕麦片+小米+红薯+老玉米（粗纤维）、南瓜、黑木耳+芹菜（清脂降压）、西红柿、胡萝卜、黄瓜、板栗、杏、苹果、香蕉、葡萄，适当饮茶或一小杯红葡萄酒。
早餐：营养早餐+稀饭半碗（选择添加燕麦片、小米、玉米面、红薯）小菜（小虾米、黄瓜、花生、黄豆）
中餐：清汤1份（主料黑木耳、淮山、萝卜、玉米炖汤）饭前先喝汤、米饭半碗+时令蔬菜2个+豆制品1份+荤菜（可在提供的菜谱中选择鱼或肉）1份+水果1份
晚餐：水果（苹果、橙、瓜类）或蔬菜（黄瓜、胡萝卜可加少许蜂蜜）榨汁一杯，餐前饮用，稀饭（同样可加少许粗粮）或米饭半碗+时令蔬菜2个+荤菜（可在提供的菜谱中选择鱼）1份 |
发表于 2007-3-16 12:36
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发表于 2008-5-22 08:08
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